فواید گیاهخواری برای پوست و مو
16 بهمن 1400
مدت زمان تقریبی مطالعه: 7 دقیقه
رژیم اتکینز یک نمونه رژیم غذایی کمکربوهیدرات و پرپروتئین است که با محدود کردن مصرف کربوهیدراتها، بدن را به سمت استفاده از چربیها بهعنوان منبع اصلی انرژی هدایت میکند. این رژیم بر این اصل استوار است که کربوهیدرات بیشترین تأثیر را بر افزایش انسولین دارد و انسولین بالا یکی از مهمترین موانع چربیسوزی محسوب میشود. بنابراین با کاهش شدید مصرف کربوهیدرات، سطح انسولین افت کرده و چربیها آزادانهتر برای تولید انرژی مصرف میشوند.
در رژیم اتکینز برنامه غذایی به گونهای تنظیم میشود که فرد ابتدا یک دوره کاهش شدید کربوهیدرات را تجربه میکند و سپس میزان آن را بهتدریج افزایش میدهد تا بدن به یک تعادل پایدار برسد. به همین دلیل، برخلاف بسیاری از رژیمهای سخت و کوتاهمدت، رژیم اتکینز ساختاری مرحلهمند دارد و هدف آن تغییر رفتارهای غذایی در بلندمدت است.
برای پاسخ به این سوال که رژیم غذایی اتکینز چیست؟ باید بیان کرد برنامهای است که به جای تمرکز بر محدودیت کالری، بر کنترل کربوهیدراتها تأکید دارد و به همین دلیل برای بسیاری از افراد قابلتحملتر و پایدارتر است.
برای کسب اطلاعات در خصوص چاقی و راههای مقابله با آن، مطالعه مقاله "راه های کاهش وزن و مقابله با چاقی" تالیف و ترجمه دکتر محدثه شوقی (داروساز) در مجله علمی داروکده، پیشنهاد میشود.
درک سازوکارهای رژیم اتکینز نیازمند شناخت نقش کربوهیدراتها در تنظیم هورمونها، متابولیسم انرژی و ذخیرهسازی چربی است. این رژیم بر پایه این اصل شکل گرفته که الگوی مصرف کربوهیدرات، تعیینکننده اصلی مسیرهای سوختوساز بدن است. کاهش هدفمند کربوهیدرات نهتنها سطح انسولین را کنترل میکند، بلکه بدن را به سمت استفاده از چربیها بهعنوان منبع انرژی سوق میدهد.
دو فرآیند کلیدی زیر بیشترین نقش را در عملکرد رژیم اتکینز دارند:
پس از مصرف کربوهیدرات، سطح گلوکز خون افزایش یافته و لوزالمعده برای تنظیم آن، انسولین ترشح میکند. انسولین هورمونی است که ورود گلوکز به سلولها را تسهیل کرده و در عین حال، فرایند ذخیره چربی را فعال میکند. مصرف زیاد قندها و نشاستهها باعث ترشح مکرر و بالا ماندن انسولین میشود؛ وضعیتی که توانایی بدن برای چربیسوزی را مهار کرده و احتمال افزایش وزن را بالا میبرد.
کاهش مصرف کربوهیدرات در برنامه رژیم اتکینز موجب افت سطح انسولین و تغییر مسیر انرژی بدن میشود. در این حالت، بهجای ذخیره چربی، بدن چربیهای ذخیرهشده را بهعنوان منبع انرژی آزاد کرده و مورد استفاده قرار میدهد. همین سازوکار، سنگبنای علمی اینکه رژیم اتکینز را تشکیل میدهد و بخش مهمی از کارآمدی آن در کاهش وزن به این تغییر هورمونی و متابولیکی مربوط است.
وقتی دریافت کربوهیدرات به مقدار قابلتوجهی کاهش مییابد، بدن برای تأمین انرژی کافی دیگر نمیتواند بر گلوکز تکیه کند. در نتیجه، مسیر دیگری به نام کتوز فعال میشود.
در وضعیت کتوز، چربیهای ذخیرهشده به مولکولهایی به نام "کتون" تجزیه میشوند و این کتونها بهعنوان سوخت جایگزین برای مغز و عضلات مورد استفاده قرار میگیرند.
رسیدن به کتوز پایدار، یکی از اهداف اصلی مرحله نخست رژیم غذایی اتکینز است. این وضعیت علاوه بر تحریک چربیسوزی عمیق، معمولاً با کاهش اشتها، افزایش سطح انرژی ذهنی و جسمی و بهبود تمرکز همراه است. به دلیل همین ویژگیها، کتوز نقش مهمی در موفقیت بلندمدت رژیم ایفا میکند و یکی از شاخصترین تفاوتهای این برنامه با الگوهای غذایی سنتی محسوب میشود.
رژیم اتکینز شامل 4 مرحله است.
در این مرحله مصرف کربوهیدرات به حدود ۲۰ گرم در روز محدود میشود. هدف اصلی این مرحله، ورود بدن به کتوز و شروع چربیسوزی عمیق است. نمونه رژیم لاغری اتکینز در این مرحله شامل پروتئین زیاد، چربی سالم و سبزیجات کمکربوهیدرات است.
در این مرحله مقدار کربوهیدرات بهتدریج افزایش پیدا میکند (۵ تا ۱۰ گرم در هفته). هدف، یافتن نقطهای است که بدن هنوز وزن کم میکند ولی از کتوز خارج نمیشود. افراد معمولاً از برنامه هفتگی رژیم اتکینز برای مدیریت این فاز استفاده میکنند.
در این مرحله فرد به وزن هدف نزدیک شده است. کربوهیدراتها کمی بیشتر میشوند و بدن باید به یک تعادل پایدار برسد. هدف، جلوگیری از بازگشت وزن و ایجاد الگوی غذایی طولانیمدت است.
در این مرحله فرد یاد میگیرد چگونه برنامه رژیم اتکینز را در سبک زندگی خود ادغام کند. میزان کربوهیدرات مصرفی مشخص میشود و فرد میتواند از نمونه برنامه غذایی رژیم اتکینز برای تنظیم وعدههای روزانه استفاده کند. این مرحله نشان میدهد رژیم اتکینز تنها یک رژیم لاغری نیست، بلکه یک الگوی تغذیهای بلندمدت است.
یکی از مهمترین مزایای رژیم اتکینگز کاهش وزن سریع و پایدار است، اما محدود کردن کربوهیدراتها فواید دیگری نیز دارد. بسیاری از افراد کاهش اشتها را تجربه میکنند، زیرا چربیها و پروتئینها احساس سیری طولانی ایجاد میکنند. همچنین تنظیم سطح انسولین میتواند به بهبود حساسیت انسولینی کمک کند و برای افراد دارای اضافهوزن یا مقاومت انسولین مفید باشد.
در برخی مطالعات مشاهده شده است که رژیم اتکینز برنامه میتواند سطح تریگلیسرید و HDL را بهبود دهد. بهدلیل مصرف کمتر غذاهای فرآوریشده، دریافت قندهای ساده کاهش مییابد و این موضوع در سلامت عمومی نقش دارد. البته واکنش افراد به رژیمها متفاوت است و نمیتوان انتظار داشت همه افراد یک نتیجه مشابه داشته باشند. اما الگوی کمکربوهیدرات این رژیم معمولاً به بهبود سطح انرژی، کنترل اشتها و کاهش چربیهای احشایی کمک میکند.
اجرای رژیم اتکینز، بهویژه در روزهای ابتدایی، ممکن است با چالشهایی همراه باشد که عمدتاً ناشی از کاهش ناگهانی دریافت کربوهیدرات است. این تغییر متابولیکی میتواند منجر به بروز علائمی مانند خستگی، سردرد، کاهش تمرکز، ضعف عمومی و بیحالی شود.
این علائم اغلب گذرا هستند و با مصرف آب کافی، تأمین الکترولیتها و پیروی دقیق از برنامه غذایی میتوان تا حد زیادی شدت آنها را کاهش داد.
سازگاری بدن با الگوی سوختوساز جدید معمولاً طی چند روز تا چند هفته رخ میدهد، اما این مرحله یکی از مهمترین بخشهای انطباق اولیه با رژیم محسوب میشود.
با وجود مزایای این رژیم، رژیم اتکینز میتواند خطراتی را نیز در پی داشته باشد، بهویژه در صورتی که بدون نظارت علمی یا برنامهریزی دقیق اجرا شود. کاهش شدید کربوهیدرات ممکن است منجر به کمبود فیبر و برخی ریزمغذیها شود و در نتیجه خطر بروز یبوست، اختلالات گوارشی یا کاهش سطح برخی ویتامینها را افزایش دهد. علاوه بر این، به دلیل بار پروتئینی بالاتر، افرادی که مشکلات کلیوی، برخی بیماریهای متابولیک یا اختلالات زمینهای دارند باید پیش از شروع این رژیم با پزشک مشورت کنند. تنظیم دقیق وعدهها، مصرف سبزیجات کمکربوهیدرات و در صورت نیاز استفاده از مکملها میتواند از بخش مهمی از این مخاطرات پیشگیری کند.
رژیم اتکینز میتواند برای طیفی از افراد که بهدنبال یک الگوی غذایی کمکربوهیدرات و انعطافپذیر هستند مناسب باشد. این برنامه اغلب برای افرادی که اضافهوزن یا چاقی دارند و قصد دارند از یک برنامه رژیم لاغری اتکینز برای کاهش وزن تدریجی و پایدار استفاده کنند، مؤثر واقع میشود. همچنین کسانی که دچار اشتهای شدید نسبت به شیرینیها یا کربوهیدراتها هستند، معمولاً با محدودسازی هدفمند کربوهیدرات در این رژیم، به کنترل بهتر اشتها دست مییابند.
افرادی که سابقه مقاومت انسولین، پیشدیابت یا نوسانات قند خون دارند نیز ممکن است از این الگوی غذایی بهرهمند شوند، زیرا رژیم اتکینز با کاهش انسولین و تثبیت قند خون میتواند به بهبود متابولیک کمک کند. علاوه بر این، افرادی که با رژیمهای بسیار کمکالری سازگاری ندارند و ترجیح میدهند از برنامهای استفاده کنند که به آنها امکان انتخابهای غذایی متنوعتر میدهد، معمولاً این رژیم را قابلتحملتر و پایدارتر مییابند.
در مقابل، برخی گروهها به دلیل شرایط بدنی یا بیماریهای زمینهای، گزینه مناسبی برای پیروی از رژیم اتکینز نیستند. این رژیم برای افرادی که بیماری کلیوی دارند، مناسب نمیباشد، زیرا مصرف بالاتر پروتئین و تغییرات متابولیکی میتواند فشار بیشتری بر کلیهها وارد کند.
زنان باردار و شیرده نیز به دلیل نیازهای تغذیهای ویژه نباید بدون نظارت پزشکی از چنین رژیمی استفاده کنند. علاوه بر این، افراد مبتلا به بیماریهای کبدی، مشکلات گوارشی که نیازمند دریافت فیبر بالا هستند، یا مبتلایان به برخی اختلالات هورمونی و متابولیکی باید از این رژیم پرهیز کرده یا تنها با ارزیابی دقیق پزشک یا متخصص تغذیه از آن استفاده کنند.
در مجموع، ارزیابی شرایط فردی، وضعیت متابولیک و نیازهای تغذیهای پیش از شروع این برنامه ضروری است.
اگرچه رژیمهای اتکینز و کتوژنیک هر دو بر پایه کاهش کربوهیدرات بنا شدهاند، اما در نحوه اجرا و میزان انعطافپذیری تفاوتهای ساختاری مهمی دارند. در این بخش، ضمن مقایسه این دو روش محبوب، به بررسی تمایز اتکینز با سایر الگوهای کمکربوهیدرات میپردازیم.
مقایسه رژیم اتکینز با رژیم کتوژنیک یکی از پرسشهای رایج در میان افرادی است که به دنبال یک الگوی غذایی کمکربوهیدرات هستند. هر دو رژیم بر کاهش مصرف کربوهیدرات و استفاده از مکانیسم "کتوز" برای تأمین انرژی تکیه دارند، اما تفاوتهای بنیادینی میان آنها وجود دارد.
در رژیم کتوژنیک، نسبت درشتمغذیها از پیش تعیین شده و تمرکز اصلی بر مصرف بسیار بالای چربی و محدودسازی شدید پروتئین و کربوهیدرات است؛ بهگونهای که بدن بهطور مداوم در وضعیت کتوز باقی بماند. در مقابل، رژیم اتکینز از یک محدودیت مرحلهای پیروی میکند: در مراحل اولیه، مصرف کربوهیدرات بهشدت کاهش مییابد اما در مراحل بعدی، مقدار کربوهیدرات بهتدریج افزایش یافته و انعطافپذیری بیشتری برای انتخاب غذا ایجاد میشود.
به همین دلیل، اتکینز در مقایسه با کتوژنیک برای بسیاری از افراد قابلانطباقتر بوده و برای استفاده بلندمدت مناسبتر ارزیابی میشود.
آنچه رژیم اتکینز را از سایر الگوهای کمکربوهیدرات متمایز میکند، ساختار مرحلهای و رویکرد تدریجی آن در تنظیم مصرف کربوهیدرات است. برخلاف بسیاری از رژیمهای کمکربوهیدرات که اغلب محدودیتهای ثابت و سختگیرانه دارند، رژیم اتکینز بر سازگاری فردی و براساس میزان تحمل کربوهیدرات بدن تمرکز دارد. در این رژیم محدودیت کالری بهعنوان اصل اصلی مطرح نیست؛ بلکه تأکید بر انتخاب غذاهای کمکربوهیدرات، افزایش دریافت پروتئین و چربیهای سالم و تنظیم مصرف کربوهیدرات بر اساس پاسخ متابولیک فردی است. این ویژگیها رژیم اتکینز را به یک برنامه ساختارمند اما منعطف تبدیل میکند که میتواند برای طیف وسیعی از افراد قابل اجرا و پایدار باشد.
در این قسمت 3 نمونه رایگان برنامه غذایی رژیم اتکینز آورده شده است.
این برنامه رایگان رژیم غذایی دکتر اتکینز نمونهای ساده و قابلاجراست. میتوان آن را با توجه به مرحله رژیم و نیازهای فردی تنظیم کرد.
کاهش مصرف کربوهیدرات در رژیم اتکینز، در کنار محدودشدن برخی گروههای غذایی، ممکن است دریافت بخشی از ریزمغذیها و فیبرها را کاهش دهد. به همین دلیل، استفاده هدفمند از مکملها میتواند به حفظ تعادل تغذیهای و پیشگیری از بروز عوارض احتمالی کمک کند. انتخاب مکملهای مناسب بهویژه در مراحل اولیه رژیم که محدودیت غذایی شدیدتر است، نقش مهمی در بهینهسازی عملکرد متابولیک و جلوگیری از کمبودهای ضروری دارد. مهمترین مکملهای توصیهشده عبارتند از:
در رژیمهای کمکربوهیدرات، ممکن است مصرف برخی مواد مغذی، بهویژه ویتامینهای گروهB، ویتامینC و کروم کاهش یابد. مکملهای مولتیویتامین با جبران این کمبودهای احتمالی، به حفظ انرژی، حمایت از عملکرد سیستم عصبی و تقویت عملکرد ایمنی کمک میکنند. استفاده از یک مولتیویتامین میتواند تضمین کند که بدن در طول تغییرات متابولیکی ناشی از رژیم، مواد ضروری مورد نیاز خود را دریافت میکند.
کاهش مصرف میوهها، غلات و برخی سبزیجات پر فیبر، ممکن است منجر به کاهش دریافت فیبر رژیمی شود. فیبرهای محلول مانند پسیلیوم (اسفرزه) یا اینولین، با افزایش حجم مدفوع و بهبود حرکات روده، از بروز یبوست جلوگیری میکنند؛ مشکلی که در مراحل ابتدایی رژیم اتکینز شایع است. علاوه بر این، فیبرهای محلول به تعادل قند خون و افزایش احساس سیری کمک کرده و مدیریت بهتر اشتها را تسهیل میکنند.
تغییر متابولیکی ناشی از ورود به کتوز ممکن است باعث افزایش دفع مایعات و الکترولیتها از طریق ادرار شود. مکملهای الکترولیتی شامل سدیم، پتاسیم و منیزیم میتوانند به جلوگیری از علائمی مانند ضعف، گرفتگی عضلانی، سرگیجه و خستگی کمک کنند. منیزیم همچنین در کاهش اسپاسم عضلانی و بهبود کیفیت خواب نقش دارد. تأمین الکترولیتها به ثبات سطح انرژی و جلوگیری از افت فشار خون نیز کمک میکند.
مکملهای امگا ۳ به دلیل خواص ضدالتهابی و نقش آنها در سلامت قلب و عروق، در رژیم اتکینز اهمیت ویژهای دارند. از آنجا که مصرف برخی منابع طبیعی امگا ۳ ممکن است در دورههای خاص رژیم کاهش یابد، استفاده از مکمل میتواند به بهبود پروفایل چربی خون، کاهش التهاب سیستمیک و حمایت از عملکرد مغز کمک کند. امگا3 همچنین در تعادل اسیدهای چرب بدن نقش دارد و میتواند اثرات مثبت رژیم را تقویت کند.
برنامه غذایی رژیم اتکینز، با هدف کاهش کربوهیدرات، تنظیم متابولیسم بدن و افزایش چربیسوزی، میتواند بهعنوان یک الگوی غدایی مفید برای مدیریت وزن مورد استفاده قرار گیرد. موفقیت این رژیم زمانی بیشتر میشود که فرد مراحل چهارگانه آن را با دقت دنبال کرده و انتخابهای غذایی آگاهانه انجام دهد. با این حال، به دلیل تغییرات متابولیکی قابلتوجهی که این برنامه ایجاد میکند، پیروی از آن باید تحت نظر متخصص تغذیه صورت گیرد تا از بروز کمبودهای غذایی، مشکلات گوارشی یا نوسانات شدید قند خون جلوگیری شود و رژیم بر اساس شرایط فردی تنظیم گردد.
به دلیل محدودیت برخی گروههای غذایی در این رژیم، استفاده از مکملهای مناسب میتواند به حفظ تعادل تغذیهای کمک کند. مولتیویتامینها برای تأمین ریزمغذیهای مورد نیاز روزانه اهمیت دارند. علاوه بر این، استفاده از فیبرهای محلول و مکملهای الکترولیتی میتواند به کاهش عوارض اولیه رژیم، مانند خستگی، یبوست یا گرفتگی عضلانی کمک کند.
برخی افراد نیز ممکن است از مکملهای چربیسوز بهرهمند شوند؛ ترکیباتی که میتوانند در کنار رژیم، متابولیسم چربی را افزایش داده و روند کاهش وزن را تسهیل کنند.
در این مسیر، انتخاب منابع معتبر برای تهیه مکملها اهمیت ویژهای دارد. داروکده، به عنوان اولین و بزرگترین کشور، امکان خرید مجموعهای گسترده از مکملهای تغذیهای، از جمله مولتیویتامینها و مکملهای چربیسوز معتبر را فراهم کرده است. تیم علمی داروکده، متشکل از داروسازان و کارشناسان ارشد تغذیه، در مجله علمی داروکده به تألیف و ترجمه مقالات تخصصی میپردازد تا بتواند اطلاعات دقیق و علمی مورد نیاز مخاطبان را در اختیار آنها قرار دهد.
در پایان، امیدواریم مقاله " برنامه رایگان رژیم غذایی دکتر اتکینز " بتواند دیدی روشن و کاربردی نسبت به اصول برنامه غذایی رژیم اتکینز در اختیار شما قرار دهد. چنانچه در خصوص اجرای این رژیم یا انتخاب مکملهای مناسب سوالی دارید، میتوانید آن را در بخش نظرات مطرح نمایید یا از طریق تماس تلفنی با مشاورین علمی داروکده ارتباط برقرار کنید. تیم علمی داروکده در کوتاهترین زمان ممکن پاسخگوی سوالات شما خواهد بود.
:References
Matarese LE, Harvin GK. The Atkins Diet. InClinical Guide to Popular Diets 2018 Jan 29 (pp. 1-14). CRC Press
Heimowitz C. Atkins: Eat Right, Not Less: Your Guidebook for Living a Low-Carb and Low-Sugar Lifestyle. Simon and Schuster; 2017 Dec 12
Kossoff EH, Cervenka MC, Henry BJ, Haney CA, Turner Z. A decade of the modified Atkins diet (2003–2013): results, insights, and future directions. Epilepsy & behavior. 2013 Dec 1;29(3):437-42
Astrup A, Meinert Larsen T, Harper A. Atkins and other low-carbohydrate diets: hoax or an effective tool for weight loss? Lancet. 2004 Sep 4-10;364(9437):897-9. doi: 10.1016/S0140-6736(04)16986-9. PMID: 15351198
Baron M. The Atkins diet. Health Care Food Nutr Focus. 2004 Oct;21(10):7, 11. PMID: 15493379
Sourbron J, Klinkenberg S, van Kuijk SMJ, Lagae L, Lambrechts D, Braakman HMH, Majoie M. Ketogenic diet for the treatment of pediatric epilepsy: review and meta-analysis. Childs Nerv Syst. 2020 Jun;36(6):1099-1109. doi: 10.1007/s00381-020-04578-7. Epub 2020 Mar 16. PMID: 32173786
Mhanna A, Mhanna M, Beran A, Al-Chalabi M, Aladamat N, Mahfooz N. Modified Atkins diet versus ketogenic diet in children with drug-resistant epilepsy: A meta-analysis of comparative studies. Clin Nutr ESPEN. 2022 Oct;51:112-119. doi: 10.1016/j.clnesp.2022.09.004. Epub 2022 Sep 10. PMID: 36184195
Ebbeling CB, Feldman HA, Klein GL, Wong JMW, Bielak L, Steltz SK, Luoto PK, Wolfe RR, Wong WW, Ludwig DS. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. BMJ. 2018 Nov 14;363:k4583. doi: 10.1136/bmj.k4583. Erratum in: BMJ. 2020 Nov 3;371:m4264. doi: 10.1136/bmj.m4264. PMID: 30429127; PMCID: PMC6233655
16 بهمن 1400
16 بهمن 1400
16 بهمن 1400
19 دی 1401
دیدگاه (0)