چگونه از گرمازدگی و کم آبی بدن جلوگیری کنیم؟

به گزارش خبرنگار ایمنا، اسم تابستان که می‌آید به یاد گرمازدگی می‌افتیم و روزهایی که از گرما دهان‌مان خشک و بدن‌مان دچار ضعف و بی‌حالی شده است، با گرم شدن هوا و افزایش دمای محیط، دمای بدن نیز افزایش می‌یابد، دستگاه‌های مختلف بدن برای خنک کردن و حفظ دمای درونی بدن، فعالیت‌های مضاعفی انجام می‌دهند که منجر به عرق کردن می‌شود. در این حالت علاوه بر مقدار زیادی آب و املاح، ویتامین‌ها هم از بدن دفع می‌شوند که باعث بهم خوردن تعادل الکترولیت‌های بدن می‌شود.

اگر به هر دلیلی بدن نتواند تعادل دمایی زیر ۴۰ درجه را حفظ کند، فرد دچار گرمازدگی می‌شود، در ذهن تجسم می‌کنیم، با رعایت نکات ساده‌ای مانند خوردن یا نخوردن برخی خوراکی‌ها می‌توانید از گرمازدگی فصل تابستان جلوگیری کنید. در واکاوی بیشتر این مسئله و برنامه غذایی فصل تابستان و تأمین آب بدن در روزهای تابستان با مرجان منوچهری نائینی، مدیر گروه بهبود تغذیه معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان گفت‌وگویی داشتیم که در ادامه می‌خوانید.

برنامه غذایی فصل‌های گرم سال باید با دیگر فصل‌ها متفاوت باشد؟

افزایش دمای هوا از دلایل اصلی تعریق و در نتیجه، کاهش آب بدن است، این مسئله باعث ایجاد اختلال در عملکرد سلول‌ها شده و از طرفی تعادل آب و املاح بدن را به هم می‌زند، از نشانه‌های گرمازدگی می‌توان به «تغییر در حالت رفتار، تهوع و استفراغ، قرمزی پوست، سردرد و سرگیجه، تنفس سریع و پی در پی، ضربان قلب نامنظم و افزایش دمای بدن به بیش از ۳۹ و ۴۰ درجه سانتی‌گراد» اشاره کرد. کمبود آب بدن یکی از علل یبوست، خشکی لب‌ها، چروک‌خوردن پوست و کاهش یا افزایش فشار خون است و برای پیشگیری از گرمازدگی و عوارض آن توصیه می‌شود برنامه غذایی روزانه، متناسب با فصل تنظیم شود و مصرف غذاهای ساده و تأمین آب کافی، دو اصل مهم در برنامه غذایی فصول گرم سال است.

اصول تغذیه برای پیشگیری از گرما زدگی چه مواردی است؟

برای دور ماندن از گرمازدگی و عوارض آن در فصل تابستان، داشتن برنامه غذایی سبک، مغذی و زود هضم به جای خوردن غذاهای سنگین و دیرهضم بسیار اهمیت دارد، اگر تمایل به مصرف غذاهای پختنی دارید، غذاهای خانگی که به شکل آب‌پز و بخارپز با ترکیبی از انواع سبزیجات و جو تهیه می‌شوند را انتخاب کنید. هرچه میزان روغن مصرفی غذا کمتر باشد، غذا سالم‌تر بوده و از طرفی عطش را کاهش می‌دهد، در حالی که غذاهای چرب باعث کند شدن روند هضم و جذب مواد غذایی و بروز مشکلات گوارشی مانند اسهال و استفراغ می‌شود. به خاطر داشته باشیم ادویه‌ها نیز از دیگر عوامل محرک و افزایش دمای بدن هستند، بنابراین بهتر است در مصرف ادویه‌ها به‌ویژه انواع تند یا دارای طبع گرم در طبخ غذا زیاده‌روی نکنیم.

برای تأمین آب بدن در روزهای گرم تابستان چه توصیه دارید؟

مصرف شیر و ماست کم چرب و دوغ‌های ترش کم‌نمک به رفع تشنگی کمک می‌کند؛ به ویژه شیر ولرم که علاوه بر برخورداری از کلسیم و پروتئین، آب بدن را تأمین می‌کند، ترکیب ماست و خیار و ماست و سبزیجات پخته نیز علاوه بر افزایش ارزش غذایی ماست، موجب رفع تشنگی می‌شود، سعی کنیم سهم بیشتری از برنامه غذایی روزانه را به استفاده از سبزی‌ها، گوشت‌های زودهضم مانند مرغ و ماهی و انواع سالاد و میوه‌های فصل و لبنیات اختصاص دهیم. بی‌اشتهایی در روزهای گرم یکی از واکنش‌های بدن در مقابل گرمازدگی و اختلال در هضم و جذب غذا است، بنابراین در چنین مواقعی اصراری به مصرف غذا نداشته باشیم و به جای مصرف غذا، شربت خنک با طعم ملس یا به سمت ترش، بنوشیم، پس از بازگشت اشتها به مقدار کم غذای بسیار سبک مصرف کنیم.

برای حفظ رطوبت بدن چه کنیم؟ میزان مصرف مواد قندی در فصل گرما چه میزان است؟

۶۰ درصد وزن بدن ما را آب تشکیل می‌دهد، آب از طریق دفع سموم و مواد زائد به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند، یکی از پیامدهای گرمای هوا و گرمازدگی، تضعیف سیستم ایمنی بدن است. از آنجا که یکی از مشکلات اصلی فصول گرم کم شدن آب بدن و به دنبال آن اختلال در عملکرد سلول‌ها است، افزایش مصرف آب روزانه به طور متوسط به هشت لیوان به عنوان بهترین نوشیدنی توصیه می‌شود. برخلاف نوشیدنی‌های گازدار که باعث افزایش تشنگی فرد می‌شوند، آب و انواع شربت‌های خانگی کم شیرین، نوشیدنی‌های مناسبی برای جبران آب و الکترولیت‌های از دست رفته بدن هستند. از «شربت خاکشیر و آبلیمو، شربت سکنجبین با خیار رنده شده، شربت بیدمشک با تخم‌شربتی، عرق کاسنی، دمنوش سرد به‌لیمو، دمنوش سرد عناب» می‌توان استفاده کرد.

خوردن کدام میوه‌ها و سبزیجات را توصیه می‌کنید؟

سبزی‌ها و میوه‌ها از بهترین منابع دریافت آب کافی، املاح، ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها بوده و از طرفی به دلیل دارا بودن فیبر، مانع بروز یبوست در فصل گرما می‌شود. نکته مهم درباره میوه و سبزی‌ها، ماندگاری آب موجود در آنها به مدت طولانی‌تری در بدن است. مصرف انواع سبزیجات خام و پخته به دلیل کم کالری بودن و وجود آب زیاد در داخل بافت سبزیجات به رفع تشنگی کمک زیادی می‌کند.

آب سبزیجات نیز در رفع کم آبی کمک کننده است. بنابراین سعی کنیم انواع سالاد و سبزیجات خام و پخته را در تمام وعده‌های اصلی و میان وعده‌های روزانه بگنجانیم. مصرف میوه‌های فصل هم می‌تواند نقش مؤثری در تأمین آب بدن داشته باشد، اما با توجه به قند بالای آنها مصرف بیش از چهار واحد در روز توصیه نمی‌شود. آب میوه‌های طبیعی هم گزینه خوبی برای نوشیدن است، اما آب به علت اینکه کالری آب میوه بیش از میوه است باید مصرف آن محدود شود.

مصرف کدام غذاها می‌تواند باعث افزایش حرارت بدن و تشدید گرمازدگی شود؟

مصرف یخ و آب بسیار خنک در هنگام تشنگی زیاد نه تنها مشکلات گوارشی برای بدن ایجاد می‌کند، بلکه با وارد کردن شوک به بدن، باعث افزایش دمای بدن و عطش می‌شود. چای، قهوه و تمام نوشیدنی‌های حاوی دانه قهوه و کولا حاوی کافئین بالایی هستند. این ترکیب باعث تشدید تشنگی می‌شود. نوشیدن این نوشیدنی‌ها را به حداقل رسانده و چای را نیز کمرنگ مصرف کنیم، مواد غذایی کنسروی، انواع نوشابه، گوشت‌های فرآوری شده و غذاهای نیمه‌آماده به علت افزودنی‌هایی مانند انواع ادویه، نمک، شکر، باعث تشدید تشنگی می‌شود.

رژیم‌های غذایی غلط و سخت باعث کاهش آب بدن و اختلال در سوخت و ساز می‌شود. مصرف غذاهای دیرهضم و سنگین مانند انواع غذاهای سرخ شده و فست فودها به‌ویژه در وعده شام، مصرف شیرینی‌ها و کیک‌های خامه‌ای، خوراکی‌های حاوی شیرینی، افزودنی، تنقلات چرب، شور و شیرین نیز باعث افزایش دمای بدن و تشنگی می‌شود.